فیزیوترابی و توانبخشی در بهبود دردهای گردن

نرمش های کاربردی در بهبود دردهای گردن :

گردن درد یک اتفاق شایع می باشد و حتی برای بعضی ها همه روزه اتفاق می افتد.
بسیاری از علائم درد گردن را می توان با حرکات کششی، تمرینات مقاوم سازی و حفظ حالات صحیح آن کاهش داد و یا کاملاً از بین برد و بهتر از اینها از بروز این دردها جلوگیری کرد. مهره های گردن به شکل حرف C انگلیسی (نعل اسبی) می باشد.

در اینجا به بعضی از عوامل ایجاد درد در گردن اشاره می شود؛ این عوامل از ساختارهای محافظتی و یا هم جوار اعصاب گردنی هستند که معمولا با ایجاد فشار و تحت تاًثیر قرار دادن اعصاب این ناحیه باعث ایجاد درد می شوند.
1. عضلانی : اسپاسم یا گرفتگی عضلانی : در عضلات اطراف گردن، ذوزنقه ای (پشت گردن و کتف) رومبوئید، اسکالن و دسته ی عضلات راست کننده ی ستون مهره ها که تماماً در اطراف گردن قرار دارند و از ساختار ستون مهره ها در این ناحیه حمایت می کنند.
2. سطوح مفصلی: هر دو مهره ی گردنی بین خود دو سطح مفصلی دارند که مقداری آزادی حرکت به مهره ها می دهد. ریشه های عصبی از مابین این سطوح عبور می کنند، پس در اثر جابه جایی اندک و یا سختی حرکت بین آنها عصب تحت فشار قرار گرفته و دردناک می شود. هرگونه تغییر در ساختار آنها از جمله آرتروز گردن که باعث تشکیل استخوان اضافی (استئوئیت) می شود نیز می تواند عصب را دردناک کند.
3. دیسک بین مهره ای : همانطور که از اسم این صفحات پیداست، دیسک های غضروفی هستند که بین بدنه مهره ها قرار دارند. این صفحات ضربات وارده به مهره ها را که در اثر راه رفتن، دویدن و پریدن و... را به خود می گیرند و نیروی وارد به مهره ها را کاهش می دهند. گاهی این صفحات در اثر فشار های ناصحیح به بدن و یا ضربات از جای خود خارج می شوند و باعث ایجاد فشار زاید روی اعصاب و طناب نخاعی می شوند که فشار روی عصب مساوی درد می باشد.
4. رباط ها (لیگامان): ساختمان دیگری که به حفظ ستون مهره ها در جایگاه خود کمک می کند لیگامانها هستند.
حرکات سریع گردن و در پی آن کاهش سریع سرعت آن که معمولا در صدمات و یا تکانها ی ناگهانی رخ می دهد باعث آسیب به رباط ها می شود که نتیجه صدمه به رباطها ایجاد درد است. دلیل دیگر درد در اثر این نوع صدمات کشیدگی و پارگی ساختارهایی از جمله عضلات است که اطراف گردن هستند و یا مهره ها را در جایگاه خود ثابت می کنند.
5. وضعیت سر و گردن: در وضعیتی که گردن بیش از حد رو به جلو باشد باعث افزایش انحنای بین سر و تنه و اگر بیش از حد به سمت عقب باشد به عکس می شود.این حالات باعث افزایش فشار، روی ساختار اطراف گردن و ستون مهره ها (عضلات، رباط ها، دیسک، سطوح مفصلی مهره ها و...) می شوند؛ که باعث ایجاد درد در گردن می شوند (شکل 2،1 )

خود درمانی: حرکات کششی/ تمرینات قدرتمند سازی:

 تذکر: تحت هیچ شرایطی در صورتی که گردن درد شما همراه با احساس بی حسی در قفسه ی سینه، شانه و کتف، بازو و دست بود حرکات و تمرینات زیر را انجام ندهید. زیرا این تمرینات بیشتر در شرایطی توصیه می شوند که درد در اثر وضعیت های نامناسب و فشارها و ضربه های کوچک و سبک بوجود آمده باشند، در غیر این صورت اگر در اثر صدمات شدید و یا در حالی که درد بی دلیل و خود به خودی به وجود آمده است حتماً به پزشک مراجعه نمایید. حفظ سلامت و صرف وقت برای آن بهتر از تاًسف خوردن برای عواقب کارهانسنجیده است.

 درمان اولیه:

1. گرما: یک دوش آب گرم حسابی بگیرید و اجازه دهید که به گردن شما برسد، همچنین می توانید از جکوزی، پدهای گرم، بطری آب گرم استفاده کنید. اینها را تا اندازه ای که پوست کمی قرمز و اندکی گرم شده باشد می توانید نگه دارید.
2. دارو: می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS ) مثل دیلکوفناک و پیروکسیکام به مدت 2 روز و به صورت موضعی استفاده کنید.
3. استراحت: از انجام حرکات و کارهایی که درد شما را شدید تر می کنند خودداری فرمایید و به آن قسمتها استراحت دهید.
4. بالش: در صورتی که بیش از یک بالش زیر سرتان می گذارید، از بالش های طبی استفاده کنید. بالش در صورتی که به درستی انتخاب شود( نه زیاد بلند و نه زیاد تخت. نه زیاد نرم ونه زیاد سفت) با حفظ ستون فقرات در وضعیت صحیح خود از ایجاد درد بیشتر پیشگیری کرده و حتی می تواند آن را بهبود بخشد. (شکل 3 و 4 )

 حرکات کششی:

گردن خود را به آرامی به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید، 6 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت 3 بار انجام دهید. (شکل 5)
سر خود را به جلو خم کنید به طوری که چانه تان به قفسه ی سینه برسد، برای ایجاد کشش بیشتر می توانید با کمک انگشت به آرامی از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت 6 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را نیز 3 بار تکرار کنید. (شکل 6)
در حالی عضلات کتف تان شل و ریلکس می باشد سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید. به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. 6 ثانیه مکث کنید و این حرکت را نیز برای هر طرف 3 بار انجام دهید. (شکل 7)

 تمرینات تقویتی عضلات :

یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روی این حالت 10 ثانیه تمرکز کنید. این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید. (شکل 8)
کف دو دست را روی پیشانیتان قرار دهید.مانند حالت قبل اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. 10 ثانیه مکث کنید و 3 بار تکرار کنید (شکل 9 در شکل برای مشاهده بهتر؛ تصویر یک دست نشان داده شده است)
دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید. اما اینبار دست خود را به سمت شانه بچرخانید به طوری که می خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. 10 ثانیه مکث کنید و برای هر طرف 3 بار تکرار کنید. (شکل 10)
به طور کامل به دیوار تکیه دهید، چانه تان را به داخل کشیده و سر را به سمت دیوار فشار دهید. تمرکز روی عضلات گردن باشد، 10 ثانیه مکث کنید و اینبار نیز حرکت را 3 بار تکرار کنید.

نویسنده :‌ دکتر مصطفی عظیمی

تصویرسازی ذهنی چیست و چرا به کار می رود ( 2 )

زمانی که جلسات تصویرسازی را به کار می گیریم ، مهم است که چندین نکته اصلی برای سود بردن کامل از نوع تمرین در نظر گرفته شود : تصویرسازی ذهنی

· از جلسات سازگار ، کوتاه ، سخت استفاده کنید و آنها را به آرامی بسازید .

· از یک اطاق ساکت جایی که شما آرامش تان مختل نشود استفاده کنید .

· ریلکس باشید اما هوشیار

· اهداف در دسترس ِ واقع بینانه را تنظیم کنید .

· تصویر باید در یک محیط واقعی تا جایی که بیشتر واقع بینانه باشد انجام شود ، به طور مثال شوت پنالتی در یک بازی

· مهارت را از ابتدا تا انتها و با سرعت طبیعی انجام دهید .

· همیشه عمل را با موفقیت انجام دهید و از خطاهای تمرین اجتناب کنید .

· سعی کنید تا حرکت را با تمام حس هایتان درک کنید – حس جسمی ، بینایی ، بویایی ...

بازیکنان باید خودشان را در حال بازی در زمین فوتبال تصور کنند . آنها می توانند به طور واضح صحنه ها، رنگ شورتها را ببینند ، ، زمین زیر پا را احساس کنند ، صدای پازدن به توپ و صدای جمعیت را بشنوند و صدای مربی شان را تشخیص دهند. هر چیزی باید به طور صحیح اجرا شود ، هر چیز منفی می تواند اجازه دهد که بر روی آنها اثر بگذارد و هر چیزی باید به طور واقع بینانه باشد. زمانی که بازیکنان در اصول پایه تصویرسازی ذهنی ماهر شدند ، آنها می توانند با مشکلات خاصی مثل تکنیک – شوت ، هد ، پاس، کنترل توپ... شروع به کار کنند.

داشتن یک کپی از نوشته های تمرین تصویرسازی با استفاده از یک روش محرک-پاسخ ممکن است مفید باشد. این شامل محرکهایی از موقعیت ( مدافع ، موقعیت توپ) و پاسخ بازیکن مسئول کار باشد . برای مثال ، یک موقعیت غیرمستقیم شوت آزاد.

محرک : من بازیکن گیرنده شوت آزاد را می بینم و توپ در مقابل من متوقف شده است . من فریاد مدافع " نزدیک او بروید " را می شنوم و حرکت با سرعت مدافعشان را به سمت خودم می بینم ، شاید خیلی سریع تر از آنچه که تصور می کردم . من دروازبان را اندکی در سمت راست دروازه اش می بینم .

پاسخ : من وانمود به شوت می کنم و با پای دیگرم توپ را به پشت هل می دهم. من بدنم را تنظیم می کنم و برای شوت آماده می شوم.

محرک : من مدافع را می بینم و وانمود می کنم که مدافع از من گذشت و سپس یک شکاف کوچک در قسمت چپ می بینم. من فریاد هم تیمی هایم را می شنوم که فریاد می زنند "شوت" . من دروازه بان را می بینم که ظاهرا ً بعد از فریب من تعادلش به هم خورده است .

پاسخ : من می بینم و توپ را شوت می زنم ، آن شوت را در سرم احساس می کنم ، پای غیر شوت نزدیک به بدنم و پای شوت به طور واضح توپ را دنبال می کند . من احساس می کنم بدنم کمی سنگین تر شده است زمانی که توپ شوت شده را به گوشه انتهایی چپ تور دروازه تماشا می کنم .

فوتبال

روانشناسی ورزشی

آنالیز کردن جلساتتان می تواند خیلی مفید باشد . آیا شما خودتان را در حین انجام مهارت می بینید ؛ آیا واضح بود و سرعتش طبیعی بود؟ آیا شما ریلکس بودید اما هوشیار و آیا تصویر واضح بود ؟ یادداشت برداری می تواند برای روشن کردن هر ضعفی در جلسه تصویرسازی تان خیلی مفید باشد به این منظور کار کنید و آنها را تدریجا ً پیشرفت دهید.

نتیجه :

در کل ، تصویرسازی می تواند در کمک به پیشرفت عملکرد بازیکن فوتبال مفید باشد. بازیکنان خوبتر ، خودشان و عملکردشان را می بینند و شانس بیشتری برای موفقیت دارند . جنبه های متنوعی از بازی مثل اعتماد به نفس ، مدیریت استرس ، آماده سازی تکنیکی و بازی می تواند با استفاده از روش های تصویرسازی خوب پیشرفت کند. به یاد آورید که چیزی که شما می بینید همیشه چیزی است که شما به دست می آورید.

نظرات شما عزیزان: